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俯身提踵锻炼小腿和大腿掌心向前双脚开立同肩

2019-11-03 作者:必威-中医养生   |   浏览(118)

常有一些人为自己小腿肌肉不发达、腿部太细影响美观而发愁。莫愁啊莫愁,只要您坚持锻炼几个月,您就会发现自己的小腿肌肉变粗壮实多了。

什么是深蹲?什么是半蹲?不清楚的健身小伙伴,是时候弄清楚了。

夏天到了,很多爱美的女生都穿起了超短裙,然而粗壮的小腿却让她们很是难过,如何才能快速瘦小腿就成为很多人想知道的问题了,很多人都认为小腿越锻炼越粗壮,以至于不好好锻炼使得小腿越来越难看,小编就教你用最快的速度瘦小腿!小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步,或者是攀爬,甚至是上肢运动,小腿都是必不可少的(如果你的小腿受伤了,看看你还能做什么)。就小腿肌肉很容易锻炼,很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿,就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习,是在常规训练的基础上加入了一些新的元素,使你以最快的速度练出漂亮的双腿。想要锻炼小腿首先要了解小腿的构造,这样可以让我们更加快速的认识到来“因地制宜”。小腿的解剖结构①腓肠肌②比目鱼肌小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段,下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃,一个健身球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身,然后每个练习依次做2-3组,组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉,训练后两天内,每天也要抻拉几次,这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。注意事项提踵类练习可以锻炼小腿肌肉,但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵,都会使锻炼效果大打折扣。应该尽量加大运动幅度,同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。拉力器单腿提踵锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉将一个踏板放在拉力器一旁,拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄,站在踏板边缘。将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵。然后放低脚后跟,双腿各做8-12次为1组。提示:保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。俯身提踵锻炼小腿和大腿掌心向前双脚开立同肩宽,双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽,站在半圆柱形的踏板上。下蹲,将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉。提踵的过程中,保持上身和臀部的稳定。注意寻找动作中的平衡点,保持身体的平衡。慢慢放低脚后跟,如此重复,每组做8-12次。提示:将肚脐位于踏板的正上方,这样比较容易维持身体平衡。相扑式提踵锻炼小腿大腿和腰腹肌肉双手各持一约8公斤的哑铃,背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上,双脚左右开立一大步,脚尖向侧斜前方分开。下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方,将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对。保持上身的相对稳定,尽量向上提踵。脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。提踵:发达小腿提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端,两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。编辑推荐:如何跑步小腿不会壮?四招教你防止小腿变粗 怎样跑瘦小腿 最健康有效瘦小腿的方法 怎样科学快速瘦腿 专家教你瘦腿秘诀

影响小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉收缩时能使足尖绷直,平常走路跑步时后蹬就要靠此肌。根据此肌部位及功能,小腿肌肉的练习可以:

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①快步走,走时有意识地注意在蹬地时使劲。

我们知道腿部肌群主要是股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌,一般锻炼腿部肌群,臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼。

②原地负重或徒手作反复提踵练习;如能用脚前掌站立在台阶上做,使下落时足跟落得更低些,这样使提踵幅度更大,则对小腿三头肌锻炼效果更佳。

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③用力绷直足尖,可取坐位、站位或卧位进行。如工作休息间歇中,原地坐着伸展两腿,用力绷紧小腿肌肉,绷直足尖,稍停片刻放松,再重复;也可站立两腿轮流绷足尖;还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动。

下面简单谈谈腿部的肌群。

④原地直腿向上快速连续跳,膝盖尽量伸直,或只能微屈,这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳,锻炼效果好。

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⑤跳凳子练习,两腿分开站立在小凳子两边,然后两腿同时跳上凳子,连续反复练习,能有效锻炼小腿肌肉。

1.股四头肌是人体最长、最强的肌肉,很多动作都要依靠强大的腿部力量,具备卓越的大腿,需要肌肉围度、形态及股四头肌(股直肌、股中肌、股内肌和股外肌)的分离度。

⑥跳绳运动,尤以双足同时快速连续跳效果为好。

2.腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

上述练习都很简便易行,不要特定条件及器材,可据自己具体条件选做其中一些练习,坚持锻炼一段时间就能见效。

3.小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位,突出的小腿肌也是男性体格的象征。

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